Reframing Technique for å bekjempe negative tanker

"Reframing", kognitiv omforming eller kognitiv avståelse er en teknikk for psykologi som refererer til prosess med å endre måten en situasjon blir sett eller opplevd eller en følelse for å endre betydningen og til slutt endre hvordan man føler og oppfører seg foran den.

Denne prosessen tilsier Identifiser negative tanker eller oppfatninger og erstatt dem med mer positive eller nyttig. Refadre innebærer ikke å ignorere eller benekte virkeligheten, men heller se den samme virkeligheten fra et annet perspektiv som kan være mer fordelaktig eller konstruktiv.

For eksempel, hvis noen sliter med ideen om å snakke i offentligheten og har den oppfatningen av at det vil være en total fiasko, kan det avstå den oppfatningen av noe som: "Å snakke i offentligheten er en mulighet til å forbedre kommunikasjonsevnen min og lære av enhver feil jeg kan gjøre ".

Recadre er en teknikk som vanligvis brukes i flere former for terapi, inkludert kognitiv atferdsbehandling, der målet er å hjelpe mennesker med å identifisere og endre destruktive eller skadelige tankemønstre.

Innhold

• Hvor kommer begrepet kognitiv omforming fra
• I hvilke tilfeller er omforklaringsteknikken nyttig
• De mest brukte teknikkene i kognitiv omforming
• Hvor lang tid tar det for omforming
• Som kan utføre omformingsteknikken
• Et praktisk tilfelle av omforming
• Humor i omforming
  • Bibliografi

Hvor kommer begrepet kognitiv omforming fra

Begrepet "kognitiv omforming" eller "kognitiv refusjon" kommer fra feltet systemisk familieterapi og Det ble popularisert av terapeutene og forfatterne Richard Bandler og John Grinder, som er medfundere av Neurolinguistic Programming (NLP). Den grunnleggende ideen bak begrepet er at vår subjektive tolkning av en opplevelse, snarere enn opplevelsen i seg selv, bestemmer vår reaksjon på den.

I sitt arbeid fokuserte Bandler og Grinder på hvordan mennesker kunne endre eller "avstå" sine tolkninger av hendelser og opplevelser for å endre deres emosjonelle og atferdsmessige svar, hevdet at å endre rammen (rammen) eller tolkningen av en hendelse, en person du kan Endre arrangementets opplevelse.

Selv om Bandler og Grinder populariserte begrepet og teknikken, har den underliggende ideen om å endre tolkningene av opplevelser for å endre emosjonelle og atferdsmessige responser vært en sentral del av mange former for terapi og råd, inkludert kognitiv atferdsbehandling (TCC), lang Før begrepet "reframing" ble myntet.

I hvilke tilfeller er omforklaringsteknikken nyttig

Refusjon eller omforming kan være nyttig i en rekke situasjoner, for eksempel i Stresshåndtering og angst, Hvor grepet kan hjelpe folk til å se stressende situasjoner fra et annet, mindre pessimistisk perspektiv, noe som bidrar til å redusere angst og stress. I stedet for å se et jobbintervju som en truende situasjon, kunne man for eksempel se hvordan en mulighet til å lære og forbedre seg, uavhengig av resultatet av det.

Recadre er også en teknikk som vanligvis brukes til å hjelpe mennesker med depresjon til å utfordre og endre forankrede negative tanker som kan bidra til deres deprimerte stemning.

Det er nyttig i posttraumatisk stresslidelse Å hjelpe folk til å endre måten de ser og reagerer på traumatiske minner, Og i duell og tap, der avståelsen kan hjelpe folk med å takle tap, slik at de kan se situasjonen fra et perspektiv som legger vekt på personlig vekst og spenst.

I løsningen av konflikter kan avståelsen hjelpe partene i tvist å se situasjonen eller problemet fra forskjellige perspektiver, noe som kan lette empati, gjensidig forståelse og avtale, og i tilfelle av personer som står overfor kroniske sykdommer eller alvorlige medisinske diagnoser, tillater deg å endre fokuset på det de har mistet for hva de fremdeles kan gjøre eller glede seg over.

De mest brukte teknikkene i kognitiv omforming

Det er flere teknikker som kan brukes til å øve på fornedrag, og en av de vanligste er teknikken til ""positiv tenkning"". Det handler om å identifisere negative tanker eller oppfatninger og deretter prøve å finne en måte å se den samme situasjonen på en mer positiv måte. For eksempel, hvis noen føler seg overveldet av en liste over fremragende oppgaver, kan jeg forsterke situasjonen og tenke: "Jeg kan avansere trinn for trinn med den første oppgaven uten å overveldende følgende".

En annen teknikk er å "Den alternative historien", Noe som innebærer å forestille seg et annet resultat eller en alternativ tolkning for en situasjon, for eksempel, hvis noen føler seg dårlig for å gjøre en feil på jobben, kan de forsterke situasjonen som forestiller seg hvordan feilen kan føre til betydelig forbedring eller lære å unngå denne u andre mer alvorlige feil i fremtiden.

De "Kraftig spørsmålsteknikk" Det er en annen form for avståelse, noe som innebærer å stille spørsmål som endrer en persons perspektiv om en situasjon, for eksempel i stedet for å stille "hvorfor skjer dette alltid med meg?", kan du spørre" hva kan jeg lære av denne situasjonen?"Eller" hvordan kan jeg takle dette annerledes i fremtiden?"".

Til slutt "Kontekst refusjon" Det er en teknikk der konteksten eller referanserammen endres for å endre oppfatningen av en situasjon. For eksempel kan en person som kjemper med ensomhet endre sitt perspektiv og tenke på sin nåværende situasjon som en mulighet for selvkunnskap og personlig vekst, i stedet for å se ham bare som isolasjon.

Recadre er en ferdighet som ofte krever praksis og tålmodighet for å utvikle seg, i noen tilfeller kan det være nyttig å samarbeide med en terapeut eller profesjonell rådgiver for å lære og anvende denne teknikken effektivt.

Hvor lang tid tar det for omforming

Effektiviteten av kognitiv regub og tiden du trenger å se resultatene varierer betydelig avhengig av arten av problemet eller utfordringen som blir adressert, av disposisjonen til personen til å endre Dine tankemønstre og støtte du mottar, enten fra en terapeut, rådgiver, coach eller til og med selvhjelp bøker eller andre ressurser.

For noen kan avståelsen ha en nesten umiddelbar innvirkning, et nytt perspektiv eller tolkning av en situasjon kan raskt lindre kval eller stress, for eksempel, hvis du er nervøs for å holde en tale og klare å forsterke den som en mulighet til å lære og vokse , Kan du føle en øyeblikkelig lettelse av angst.

For andre kan avståelsen kreve mer tid og praktisk, det kan ta uker eller til og med endre forankrede tankemønstre, spesielt hvis disse mønstrene er knyttet til traumer eller betydelige viktige opplevelser, i disse tilfellene kan avståelsen være en del av en lengre terapeutisk prosess.

Kognitiv omforming er en ferdighet som må utvikles og perfeksjoneres over tid, det er ikke en bryter som bare kan slå av og på, innebærer en kontinuerlig forpliktelse til personlig endring og vekst, Og selv om det kan være utfordrende, finner mange at innsatsen er verdt det for fordelene for emosjonell velvære og livskvaliteten.

Som kan utføre omformingsteknikken

Den gode nyheten er det Hvem som helst kan bruke avståelse eller omformingsteknikk i hverdagen, Du trenger ikke å være en psykisk helsepersonell for å bruke dette verktøyet, faktisk er det en nyttig ferdighet for alle som ønsker å bedre håndtere følelsene sine, forbedre deres motstandskraft og endre negative eller skadelige oppfatninger.

Folk kan øve på å avstå for seg selv, spesielt ved hjelp av selvhjelpbøker, online velferdsprogrammer eller til og med meditasjon og full oppmerksomhetsapplikasjoner.

Når det er sagt, i noen tilfeller, Det kan være nyttig å samarbeide med en psykisk helsepersonell, Som terapeut eller rådgiver kan denne profesjonelle lære deg å avstå teknikker og veilede deg gjennom prosessen, dette kan være spesielt nyttig hvis du har å gjøre med mer alvorlige psykiske helseproblemer, for eksempel depresjon eller angst, eller hvis du finner ut at det er vanskelig å endre tankemønstrene dine for deg selv.

I tillegg bruker psykisk helsepersonell ofte avståelse som en del av bredere terapeutiske tilnærminger, for eksempel kognitiv atferdsterapi, for å hjelpe mennesker med å endre negative eller skadelige tenkemønstre. Husk i alle fall at selv om refraint kan være et nyttig verktøy, er det ikke en magisk løsning for alle problemer, det er bare en av de mange teknikkene som kan bidra til større emosjonell og mental velvære.

Et praktisk tilfelle av omforming

La oss se et eksempel på anvendelse av omformingsteknikken i en ganske vanlig situasjon, Frykten for å snakke offentlig. Maria er en talentfull profesjonell som blir ekstremt nervøs hver gang hun må snakke på et møte eller lage en presentasjon for teamet sitt. Frykten hans er å stoppe henne i karrieren, og hun forårsaker mye stress.

Det er her avståelsen kan være nyttig, i stedet for å se hver presentasjon eller intervensjon i et møte som en fryktinngytende situasjon der du kan gjøre feil og bli dømt negativt, kan Maria endre sin referanseramme.

Først, Maria identifiserer sine nåværende negative tanker og tro: "Jeg skal stamme og alle vil tro at jeg er inhabil" eller "Hvis jeg gjør en feil, vil karrieren min bli ødelagt". Å gjenkjenne disse tankene er det første trinnet for å endre dem. Dette kan innebære å være mer bevisst på din interne dialog og legge merke til når du begynner å tenke på en negativ eller selvkritikk.

Når Maria har identifisert en negativ tanke, kan du utfordre den, dette kan innebære å stille spørsmål ved tankens sannhet, med tanke på om det er basert på tidligere hendelser eller ganske enkelt antar det verste som kan skje, og utforske.

NESTE, Maria kan jobbe for å forsterke disse tankene, For eksempel kunne jeg endre tanken "Hvis jeg gjør en feil, vil karrieren min bli ødelagt" for å "gjøre en feil er en del av læringsprosessen. Alle gjør feil, og det gjør meg ikke inhabil eller ødelegger karrieren min ", i stedet for" jeg skal stamme og alle vil tro at jeg er inhabil ", kan jeg kanskje tenke" selv om de stammer, vil folk forstå at det er normal for å være nervøs og verdikvaliteten på ideene mine og forberedelsene mine i stedet for perfeksjonen av leveringen min ".

For å erstatte disse negative tankene, må Maria oppdage den positive siden i situasjonen, huske hennes evner og prestasjoner og fokusere på hva hun kan lære av opplevelsen.

Denne perspektivendringen kan hjelpe Maria til å føle seg mindre engstelig og tryggere, i stedet for å fokusere på frykt og mulige negative konsekvenser, fokuserer hun på læring og vekstmuligheter, noe som kan forbedre hennes prestasjoner og emosjonelle velvære.

For å erstatte negative tanker med positive, kan Maria bruke forskjellige teknikker, for eksempel Skriv på papiret dine negative tanker, og skriv deretter til siden de positive tankene som vil erstatte dem, Dette kan bidra til å gjøre prosessen mer håndgripelig og lar Mary tydelig se hvordan tankegangen hennes endrer seg.

Det er også nyttig Gjenta positive tanker høyt Eller i stillhet for seg selv, denne praksisen, noen ganger kjent som uttalelser, hjelper til med å forsterke positive tanker og få dem til å føle seg mer ekte.

Til slutt er det mulig å bruke visualiseringsteknikken for å erstatte dine negative tanker, forestille seg seg selv i situasjonen, men reagerer på en annen måte på grunn av sine nye positive tanker, For eksempel kan du forestille deg å holde en vellykket presentasjon og føle deg trygg og trygg.

Disse teknikkene kan kreve praksis og tålmodighet, men over tid kan de hjelpe Mary (og du også) til å endre sin negative tenkning og redusere angsten. Selvfølgelig er denne endringen ikke alltid lett og tid og praktiske krever, men med engasjement og tålmodighet kan avståelsen være et kraftig verktøy for å endre emosjonelle og atferdsmessige responser på utfordrende situasjoner.

Humor i omforming

Humor, spesifikt Humor basert på positivitet i stedet for sarkasme, har det blitt vist at den favoriserer prosessen med kognitiv refuadre. I en studie av Andrea C. Samson og James J. Brutto, i 2012 ble flere fag utsatt for en serie ubehagelige bilder.

Deretter ble de bedt om å svare på disse bildene og skapte en positiv vits, en sarkastisk vits, eller bare uten å lage noen vits. De som valgte å lage en positiv vits, hadde en tendens til å oppleve mer positive følelser i stedet for negative.

Basert på disse resultatene konkluderte forskerne med at positiv humor kunne representere en form for kognitiv fornedrag, slik at enkeltpersoner kan endre sin visjon om en ugunstig situasjon eller hendelse mot en mer positiv tolkning av de samme omstendighetene.

Bibliografi

• Kraften til å gjenskape - http: // www.FISHERLAWPRACTICE.NYC/Blog/2019/4/1/From-Aset-to-Iinpective-the-Power-of Reframing
• Kognitiv omforming - https: // i.Wikipedia.org/wiki/kognitiv_reframing
• Kognitiv omstilling (CR): Definisjon, regneark og eksamener - https: // www.Verktøyshero.com/psykologi/kognitiv restrukturering/
• Humor som følelsesregulering: Differensialkonsene av negativ kontra positiv humor - https: // arkiv -ouverte.Bare.CH/UNIGE: 98021